消除孩子压力的三个办法

　　孩子的成长过程中，少不了会遭遇一些压力，例如和小朋友打架、被同学取笑、惧怕上学、父母离异等。有时孩子会有自己解决压力烦恼的方法，有时却需要家长的帮助。

　　基本上消除压力的方法有三大种类，包括“松弛方法”“抒发内心”及“解决问题方法”。下面，笔者就详细介绍这些方法，以帮助家长们面对孩子有压力时使用。

　　方法一：松弛方法

　　1、简易呼吸法

　　教导孩子做几个简单的深呼吸，缓慢地吸进空气，再缓慢呼出肺内所有空气，或可变化一下，告诉孩子想象他的脚底有几个小洞（通常孩子会觉得好笑），然后想象冷空气由孔道慢慢灌进身体，到达腿，再到骨。要他把这道冷空气留在身体内数秒钟，然后利用压力将冷空气由骨里推回腿，再推出脚底的洞孔之外。这个方法既快速见效，又可在任何时间地点进行。

　　2、肌肉松弛运动

　　让孩子躺在舒适的椅子或床上，让他身体各部分放松下来。周围的气温和光线都要适中温和。然后由头部开始，将面部额头的肌肉用力地收紧，保持一会，然后慢慢地放松。重复以上的做法3--4次，然后深呼吸两下，同时想象现在自己是很轻松、很舒服。接着是肩膊的运动，将肩膊收紧，拉高至耳朵位置，保持一会，才慢慢放松下来。这个方法令孩子清楚感受到松弛与紧张的分别，从而训练他们随意地松弛下来。

　　3、系统敏感降除法

　　先让孩子将各种令他焦虑紧张的情况写在卡纸上，依照各情况的严重性排列出来，压力最少的排先。开始时将第一张卡详细看完，闭上眼睛，历历如绘地假想自己正处于卡纸所描述的情景中，这时孩子曾感到相当的焦虑。焦虑一旦产生，就马上停止假想，然后从头到脚使自己放松下来。过几秒钟后，再看同一张卡并假想相同的处境，焦虑再产生时，便再次停止假想，重新松弛。如此一再重复，直至卡上的情况不再引起焦虑为止。完成第一张卡后，便继续第二张、第三张……直到最后一张为止。这方法主要是反复预习如何应付焦虑的处境、例如：孩子因要考学校面对校长的面试而焦虑，父母或师长便可以扮演这位校长，让孩子尝试用各种形式回答校长的问题，然后和孩子一齐讨论那个方法或答案最好，加以改善。另外，运动时血液循环加速，肺部吸入大量氧气，体温上升，新陈代谢率提高，而且肌肉得到伸展的机会，令孩子更加健康，增加应付压力的能力。其原理在于让不需要工作的肌肉放松下来，以免肌肉因整天紧张僵直而产生不必要的焦虑扣疲乏。例如：坐着的时候，可让手、脚肩等地方放松；走路时可使手臂、肩膀、背部扣面部的肌肉松弛。如冥想、打坐、瑜珈、太极、自我催眠等亦有助于孩子放松。

　　方法二：抒发内心法

　　1、睡前安心练习

　　孩子睡前15分钟，家长可坐在孩子床边，怀着温和、慈爱和接纳的态度来分享这个练习。家长可以跟据以下四个步骤，与孩子轮流来做：

　　步骤一：说出一项自己的长处；

　　步骤二：说出这一天做得很多的一件事情；

　　步骤三：说出一件明天希望去做的事；

　　步骤四：说完以上三项，交换一句“爸爸妈妈好疼你”“你好爱爸爸妈妈”,然后温和的拥抱或靠靠肩。

　　这一练习可使孩子倍觉舒适和安心。

　　2、“关上门，打开心”

　　这是一个聆听的练习，让孩子将抑压在心的心事或情绪表达出来。家长先关上电视，在家中或没有任何干扰的房间内，抱着不批评的态度，放松心情地聆听，让孩子知道家长是衷心地想知道他的感觉和想法。开始时家长可说：“告诉我今天到底发生了什么事使你这么难过？”“你当时感觉如何？”“后来又发生什么事？” “你现在对这件事认为如何？”“以后会怎样做？”尽量让孩子有抒发内心的机会，了解自己的情绪，而不要太早给予意见。

　　如果孩子不愿启齿，这可能是他仍在生气或在试探家长是否有诚意及值得信赖。家长可以告诉他这十分钟是用作谈话的，孩子说出了他的感觉后，你是不会责骂他的。

　　3、写清单练习

　　聆听孩子说话是很重要的，但当孩子在盛怒时，要他整理心绪说出内心感觉是颇困难的。这时可让孩子下写他所期望家长的反应。例如：当孩子被老师无辜被罚时，他可能有以下的想法：

　　我要妈妈可怜我；

　　我要妈妈把事情问清楚，表示对我开心；

　　我要妈妈说说她的意见，像“我要去找你老师”。

　　这个练习使孩子澄清他想要从家长处收到什么反应，让使家长知道他内心在想些什么。这个练习多做几次就越来容易，甚至不用写下来。

　　4、猜猜看

　　大部份孩子心理最常盘据着的五种感觉大致为：爱、喜悦、挫折、恐惧和愤怒。这个游戏是让孩子更加体会自己的感觉，可以由多位小朋友与师长一齐参加。先在每张卡纸上写上各种感觉，例如：平静、害怕、罪恶感、兴奋、害羞、伤心、紧张、满足、安全等。家长与孩子可以每人轮流抽出一张卡，用哑剧形式表现卡上写着的感觉，让家人猜，然后每个人说些有这种感觉的经验，像“妹妹把我的作业簿撕破了，我很生气”。这个练习可以使孩子了解自己的感觉和导致这种感觉的事情。

　　5、“往好处想”游戏

　　一些消极的人往往因为错误的思想偏差的看法，而导致产生很多焦虑和压力，一些轻微的问题都被视为无可极救，他们只会自哀自叹，终不能摆脱问题的困扰，例如：一些人认为自己应得到人人的喜爱，自己的言行举止都该得到别人的称赞，在各方面表现得能干、胜任、聪明、有成就等，他们都对自己要求过高，给予自己不必要的心理压力，但是积极的人便能从压力中提升出来，有信心地面对挑战。这个练习可说是基于心理学家Albert Ellis的理性情绪治疗法tional-Emotive Therapy)而变化出来，帮助孩子往好的方面设想。游戏开始，家长可说些负面的字，如“丑”，然后让孩子说出正面的字，如“美”。经过多次练习后，可倒转来玩，家长说正面的字，孩子说负面的字。再者可应用于实际的情况上，例如：“我真希望自己的鼻子高一点”，孩子可回答：“扁鼻子的人才不会碰得一鼻子的灰。”

　　又例如：“我真希望自己很有钱”，孩子可回答：“很有钱的人不能自由自在地行街”。

　　这样练习得多了，孩子便能消除消极的想法，培养更乐观的态度。

　　方法三：解决问题法

　　1、脑力激荡游戏

　　这是根据“脑力激荡术”而变化出来的游戏，可以全家一起玩，或找些有共同问题的朋友一起玩，游戏前大家要先认识解决问题的步骤，家长可以先写在大卡纸上，让大家一边玩，一边审视自己是否依序进行：

　　步骤一：放松心情；

　　步骤二：认识问题；

　　步骤三：陈述各种解决的方法；

　　步骤四：评估每一个方法可能的结果；

　　步骤五：选择最好的方法。

　　首先准备一个纸盒，并在地上（或桌上）划出两大区，一边写上“烦恼问题”一边写上“解决方法”，然后大家在卡纸上分别写出自己正面对的烦恼问题，及以一张纸纪录一个方法的方式尽量写出解决的方法，如：“告诉老师”“不理他”“打他一顿”“直接告诉他”“请人转告”……然后把所有的卡纸都放在纸盒中，混合后把抽出的“烦恼问题”放在“烦恼问题”区内，再把“解决方法”放在“解决方法”区内。

　　游戏开始：大家轮流抽出一个“烦恼问题”及一个“解决方法”，就解决问题步骤审视这个“解决方法”能否解决那个“烦恼问题”，并估计出“所得后果”，大家可以自由联想，尽量发表各种各样的意见。

　　2、停止思考法

　　这种方法是用来克服那些经常令人分心焦虑的观念和思想的，最好由专业的治疗员帮助效果最佳，家长亦可自己尝试一下在家带领孩子进行：

　　首先先让孩子把困扰他的观念和想法牢记在心，然后请他打个手势给家长，家长接着可大声：“停！停！停。”

　　如此重复几遍后，要孩子在治疗者喊停时，在自己心中跟着喊停，然后叫他想一些其它的事，或立刻做一些可以吸引其注意的事。

　　如此练习多次，直至孩子能自如地停止那些困扰的思想。

　　3、其它

　　除了以上的练习外，一些康乐休闲活动亦是有效的放松方法。可以打球、听音乐、散步、弹钢琴、看故事书、玩小宠物、看鱼儿在鱼缸里游来游去、吃零食、小睡等来放松自己紧张的情绪。

　　总的来说，孩子在成长的过程中，会需要成年人协助他们面对压力。但最好的方法，莫过于适当地防止压力的产生。家长要知道孩子必须要有规律的生活，例如：于睡前收拾好明天上学的书包，以免明早起床匆匆忙忙地赶上学；适当的课外活动及运动以帮助孩子放松心情；多与家长师长朋友沟通，诉说心事；还要注意食物营养，避免吃些会引起孩子过度反应的食物，例如：过量的糖份、有咖啡因的食物、含化学成份高的如色素、味精、糖精等。